【たるんだお腹に注目】頑固な内臓脂肪を減らしやすくする8つの方法

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みなさん、こんにちわ。

藤ととちゃんです。

みなさんは、お腹の脂肪で悩んでいませんか?

年々、たるんたるんになるお腹・・・

年々、止まらぬ食欲・・・

晩酌と美味いつまみが・・・

食べたいけど、お腹の脂肪は落としたい!

そう反する悩みですが、ここに書く9つのポイントを押さえて生活すると、お腹の脂肪も解消しやすくなるんです!




お腹の脂肪はなにかと厄介なもの

おなかの脂肪は、ラインがルーズな服以外では隠せないイヤなもの。

この、イヤなものというのは、事実悪者なんですね。

おなかに「白色脂肪」が広がり、臓器深くに根付いてしまうと、事態は深刻。

専門家の研究によるとウェストサイズは、体脂肪率よりも重い病気のリスク因子とされているのです。

内臓脂肪というのは身体の新陳代謝にはたらいて、コルチゾールのようなストレスホルモンやインスリンの産生に影響するサイトカインと呼ばれる炎症性物質を大量生産させることがわかっています。

このサイトカインという物質が悪さをする結果として2型糖尿病、高血圧、高コレステロール、心臓病、脳卒中、いくつかのがん、そして認知症のリスクも高めてしまうというのです。

とっても厄介・・・

睡眠からストレスまで、特定のライフスタイルもおなかの脂肪を増やすものともいわれます。

医師に相談すると、どんな要因で太るのかわかるのですが、それがわかっても結局のところダイエット、エクササイズ、ライフスタイルの変化以外におなかやせする方法はなのです(汗)

夢にまで見る「へこんだおなか」はいつでも手の届くところにあるのですが、それには時間と努力が必要なんですね。

内臓脂肪が解消しやすくなる9つのポイント

運動を辞めず、あきらめず、継続する

内臓脂肪のいいところ?は、有酸素運動と直結しているという部分。

ランニング、バイキング、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動によってカロリーが燃焼していくのです。

おなかの肉を摂るなら、負荷のかかるトレーニングより有酸素運動の方が有効といわれます。

一つの例ですと・・・

1週間に20kmほどのジョギングをすると、おなかの脂肪を減らせるというものです。

研究者らは、有酸素運動が負荷トレーニングよりも67%多くカロリーを燃焼させることを発見しました。

ランニングが好きではなくてもまだ運動をあきらめない方が絶対的に効果があります。

習慣的なウォーキングでもおなかをへこませられるのです。

毎日45分〜1時間、早足のウォーキングを目指すか、早足ペース〜ゆっくりしたペースの間でいろいろ変化させてみます。

大事なのは立ち止まらずに継続するということ。

また、ウェイトトレーニングや全身運動も並行して行うと、身体を強くし、新陳代謝を高める(カロリーをより燃やす)のに役立ちます。

おなかを含む全身の脂肪を燃やすベストのワークアウトとしては、ローイングマシン、短い休憩をはさむリフティング、腕立て運動などと言われますが、できる範囲でかまわないでしょう。




たんぱく質を摂取する!

やせること、おなかの脂肪を減らすのに、たんぱく質はとても大事!

そのことをまったく知らなかったなら、パレオダイエットやサウスビーチダイエットなどをやっても成功しにくいかもしれませんね。

なぜたんぱく質が一番大事なんでしょうか?

筋肉や脂肪細胞がうまく反応しないために、年齢とともに身体のなかでインスリンがより多く作られるようになりますと、コーネル大学の肥満専門クリニック医師のルイス・アローンはいっています。

実はこのインスリンによって、おなか周りに脂肪がため込まれてしまうのです。

たんぱく質の多い食事を摂ることで、インスリン抵抗性(インスリンは十分な量が分泌されているけれども、効果を発揮できない状態)から身体が守られるかもしれないのです」とアローンさん。

たんぱく質を摂る簡単な方法はスムージーや食事や軽食に、有機ホエイ(乳清)プロテインを加えるなどの方法があります。

不飽和脂肪酸を摂取する!

2014年のスウェーデンの研究によると、食品中の飽和脂肪は、不飽和脂肪よりも内臓脂肪になりやすいといっています。

研究の対象者は、パーム油(飽和)またはヒマワリ油(不飽和)のいずれかを7週間にわたって毎日750キロカロリーを食べたのですが、飽和脂肪を食べた人は内臓脂肪が増え、不飽和脂肪を食べた人は筋肉量が増え、体脂肪が落ちていました。

不飽和脂肪は、ナッツ類、種子、魚に含まれ、おなかをやせさせてくれるのです。

具体的な食品として、天然のサーモン、アボカド、アーモンドバターには、健康な脂肪やおなかをへこませてくれるほかの栄養素が詰まっています。

お酢を摂取する

2009年の日本の研究。

8週間の間、大さじ1杯または2杯の酢を毎日摂っていると、肥満の人が体脂肪、とりわけ内臓脂肪を減らせることがわかったのです。

これはすごいし、日本の研究データというのが励みになりませんか?

理由として、「お酢中の酢酸が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出すという仕組みが考えられています」と、メリーランド大学の医学教授、パメラ・ピーキーさんがいっています。

ちなみにこの方は『40歳から肥満と戦う』の著者です。

ヨガを試してみる

高強度の有酸素運動がベストの脂肪燃焼法のひとつとわかっていることからいえば、なんとなくゆったりなヨガは遠回りな運動に見えるかもしれません。

でも、ヨガのオススメポイントは、マインドフルネスを高めることで、体調を整え、ひいては健康的な食べ物を口にするようになり、ストレスレベルも下がるというもの。

マイルドなヨガをすると、食べ過ぎたときに自分を責めることがなくなり、ダイエットから脱落しづらくなるかもしれません。

ステレオタイプなヨガをやる人の体型じゃない人にとってとっつきにくく感じるかもしれませんが、肥満の人にもクラスは開かれていますし、自宅での瞑想はおなかをへこませる効果があるのです。

イメトレってとっても大事ということですね。




しっかり睡眠をとる

内臓脂肪を増やしてしまう睡眠習慣は一晩5時間以下という研究結果があります。

おなかをへこませるための理想睡眠時間は8時間。

また、別の研究によると睡眠が不十分だと空腹感と食欲を高める可能性があり、人によっては夜遅くに健康に悪いものを食べることにつながってしまうとわかりました。

この夜食的な話はなんとなくわかる気がします(汗)

睡眠時間が減ると、特定の食べ物への欲求が強まってしまい、我慢できなくなるのです。

結果として食べてしまい、繰り返すうちに体重は増えます(大汗)

でも過度な睡眠はダメ!

毎晩就寝と起床時間が同じ女性は、体脂肪率が低くなるそうです!

乱れた睡眠習慣は体内時計も混乱させ、コルチゾールのような脂肪を蓄積させるホルモン分泌の原因に・・・

週末の不健康な習慣があるならあらためましょう!

緑茶を飲む!

適度に運動している人は、「カテキン」と呼ばれる緑茶の含まれる抗酸化物質を摂っていると、摂っていない人よりも、運動中のおなかの脂肪が燃えやすくなるといわれています。

ある研究によると、230gの緑茶2、3杯に相当する625mgのカテキンを毎日摂ることが、脂肪燃焼にはオススメといわれています。

でも、「カテキン」を摂るだけじゃだめですよ。

あくまで運動がメインということですからね。

番外編のオススメな方法

食物繊維をたくさん食べることを意識しましょう!

目安は、水溶性の食物繊維の摂取量を1日10g(小さいリンゴ2個、グリーンピース1カップ、ピント豆1/2カップに相当)増やした研究の対象者は・・・

5年後に内臓脂肪を3.7%減らすことができると示されています。

5、5年ですか・・・長いね(笑)

いかがでしたか?

今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。

また読みに来てくださいね。




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